廖晖医生的科普号

生活中，人常开玩笑气得我肝疼，累得我腰疼，不要以为这只是一句玩笑话，生气伤肝是不争的事实。而腰也是我们身体比较脆弱的地方，数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。 在一期跑男节目中，鹿晗跟着体验了一次的赛龙舟比赛。作为龙舟选手之一的鹿晗，因为用力完成指定动作，腰部出现明显不适，不仅大喊：不行，我的腰要废了！比赛结束更是第一时间就被送进了医院。其实90后的鹿晗不止一次腰部受伤，有期鹿晗参与游戏曾被要求扛着迪丽热巴完成水上游戏，最后也因为腰伤，由邓超穿上鹿晗的衣服，代替他完成节目录制。为什么大多数人躲不开腰痛 胸椎和肋骨、胸骨等一起参与构成骨性胸腔以保护心脏和肺部，因此胸椎不仅有胸背部肌肉保护，还有骨性胸腔结构支撑。 与胸椎不同，腰椎不仅要承担着人体百分之六十以上的重力，还要完成各种复杂的运动。所以腰椎没有其他骨性结构的保护，只能依靠前方柔软的腹壁肌肉和后方的腰部肌肉和韧带组织的力量，在完成承重和灵活运动的双重功能的同时，还要维持颈椎、胸椎、腰椎在正常的力线上。这些解剖结构和生理功能上的特性，也成为腰部容易受伤的根源。 当我们负重或进行剧烈运动的时候，腰椎椎体间的关节、腰骶关节、周围的肌肉、韧带及筋膜等会承载大于上半身体重的力量，如果超过这些结构的生理承受极限，或者因为疲劳没有得到及时的休息，腰椎极易遭受损伤。 也许很多人会问：为什么我们什么也没做，就是坐着也会导致腰酸背痛呢？其实大家只是没有意识到在坐着的时候，腰背部肌肉会持续收缩，向后下方牵拉躯干以维持坐姿，加上大多数人缺乏对腰部肌肉的训练以及不正确的运动习惯，极易导致腰背部肌肉疲劳，这就是“坐出腰椎病”的原因。打个比方，手臂保持一个动作端一个很轻的杯子，几分钟没有感觉，时间一长肯定是酸的。长期久坐，维持坐姿的腰部肌肉持续收缩也是一个道理。 多数人认为腰痛全是偶尔不注意的一次受伤事件所致，但事实上，慢性腰伤差不多都是多次慢性损伤积累而成的。可能是伤了肌肉，韧带，或是椎间盘，或是腰椎小关节。所以反复使用腰部运动或工作的人群，如果没有充分热身或及时修整也会增加腰部受伤的风险。腰痛分类 按腰痛发病的持续时间划分，腰痛可以分为急性腰痛、亚急性腰痛和慢性腰痛三大类。引起腰痛的原因以腰肌劳损和腰椎间盘突出最多见，另外腰椎退行性病变也是主要原因之一。 急性腰痛最常见的原因是由于肌肉或韧带等软组织劳损引起的，经保守治疗后，腰部疼痛在数周内能得到明显缓解。也有少数急性腰痛是由腰椎骨折、腰椎间盘突出所致。 慢性腰痛原因复杂，主要有慢性腰肌劳损、腰椎小关节源性腰痛、来自腰椎间盘的盘源性腰痛、腰椎脊神经后支卡压综合征、骨质疏松性腰痛等，处理起来比较棘手。 值得庆幸的是，大约90%的腰痛患者在1个月内可以获得缓解，但不同人群腰痛的复发率可达 25%-70%。当首次腰痛发作后，再发腰痛的可能性会增加4倍。生活中如何预防减少腰痛1、加强腰部肌肉锻炼 腰部肌肉的锻炼可以增强腰椎和骨盆的稳定性，有利于上下肢负荷的有效传递，并且保护腰椎和椎间盘不受损伤，常见的锻炼方法有常见的平板支撑、俯卧背伸等。2、注意腰部牵拉运动 腰部的柔韧性十分重要，灵活的腰肌能有效地防止腰部扭伤，在剧烈运动前一定要进行腰部的伸展运动。3、避免长时间坐立 久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响下肢血液循环，从而出现两腿麻木，久而久之又可出现肌肉萎缩。同时腰椎间盘长时间处于紧张压缩状态，容易造成向侧后方突出。4、搬重物要注意方法 腰部扭伤的主要原因是搬运东西方式不正确，搬运重物时要双膝弯曲，腰部挺直，让腿部肌肉承受主要压力，而不是向下弯腰只靠腰部用力。5、不用太软的床垫 软硬适中的床垫能贴服脊椎正常的生理弯曲，起到支撑整个身体，减轻脊柱和关节所承受的压力，让身体得到有效的放松和休息，特别是有腰椎间盘突出症状时偏硬的床垫能减小腰椎和椎间盘的负荷，缓解疼痛。睡觉时通常采取仰卧或侧卧，有研究发现，仰卧时在两膝下方放置一个枕头，可以让腰部保持平直，减轻腰椎的负荷。6、避免腰部着凉 风寒湿邪侵入人体，会使血管收缩和舒张功能失调，肌肉产生痉挛，出现顽固性酸痛，有时可扩散到整个腰背部和腰腿部、臀部。例如春末秋初，或风寒雨淋，最易使腰部着凉感受风寒或湿邪。在寒热交接的季节以及夜间睡眠时不注意将腰部裸露着凉，即使是轻微的动作也会将腰部扭伤提 示 ： 在生活中，不仅要加强腰部力量，还要避免一些不良习惯给腰部增加负担。减少跷二郎腿、长期直立、单手提重物等，在运动中也遵循科学锻炼，避免错误姿势使锻炼适得其反。

临床上腰痛最常见的原因是腰肌劳损 ，在腰部疾病中占到60%。 由于腰部长时间处于某一姿势（不管你是站、坐，甚至是睡觉也可能）或反复伸屈腰部，导致腰部肌肉出现疲劳性损伤，进而引起腰部肌肉及其附着点处骨膜或筋膜的慢性损伤性炎症。腰部酸胀、疼痛为其主要临床表现。 自测 出现以下症状时，你就要警惕患有“腰肌劳损”： 对号入座? 腰痛随天气变化，当受凉或阴雨天时腰痛加重。适当活动能减轻，活动过度又加重，且反复发作 。 久坐、久站或弯腰时腰痛，弯腰时间稍久疼痛加剧，弯腰搬重物时，腰痛加重 。 腰痛范围较广，疼痛难以形容，比如隐痛、胀痛、酸痛，有的还伴有沉重感，严重的时候甚至直不起腰。 腰部疼痛程度时强时弱，开始表现为间歇性疼痛，逐渐变为持续性疼痛，并逐渐加剧。 腰痛部位有轻微压痛酸痛感，甚至轻击腰背肌时可减缓疼痛。按摩之后疼痛可减轻，用手捶腰可减轻疼痛。 早晨起床时腰痛重，活动以后好转，白天症状较轻，夜间加重，有的还影响睡眠。工作或训练时减轻或消失，休息时腰痛。 直腿抬高试验及其他神经系统检查，均无异常。（排除腰椎间盘突出症） 腰肌劳损3要? 3不要? 生活中要注意这样做预防腰肌劳损 1要 。?要重视腰扭伤，避免一些容易引起“闪腰”的动作。一旦腰扭伤，必须予以重视，可采取卧床休息、理疗、止痛和缓解腰部肌肉紧张的药物治疗，避免腰椎持续承力活动，干扰损伤软组织的修复。 2要。生活和工作中要保持良好的姿势。如打字员、程序员等长期坐着工作的人，需要采取正确的坐姿：保持下腰部平直，使身体重心位于髋关节和足部，这样不易引起腰肌疲劳。弯腰取物、上下楼梯要讲究方式。上下楼梯要日常生活中，无论是弯腰取物，上、下楼梯，负重爬山等活动，均需保持良好的姿势，预防腰肌劳损。 3要。站立时要将双脚稍分开，并保持收腹挺胸，站久了的时候采用下蹲运动，很多时候腰痛的症状可以得到明显的减轻。 当出现腰肌劳损这种状况后，需要注意自我保护，不要这样做： 1不要。不要长时间弯腰，在弯腰劳作一段时间后，应该直立腰部休息一下，做些腰部伸展活动，缓解腰部肌肉紧张。 2不要。不要长时间腰部负重，因为这会加重腰肌的负担，诱发腰痛，加重腰肌劳损。当然腰肌劳损的人也不要一味地休息，适当地参加各种体育锻炼对于腰肌劳损具有缓解作用。 3不要。不能长时间站立，特别是身体比较肥胖的人更不应当长时间站立，因为长久的站立同样会增加腰肌负担，这个时候如果患者站久了可以试着蹲一下，这样能够使得腰腿肌肉得到很好的放松。 华中科技大学同济医学院附属同济医院骨科廖晖 副主任医师提示，腰肌劳损听起来是肌肉因为过劳而损伤了，那是不是锻炼会进一步损伤腰部肌肉呢？正相反，肌肉损伤是因为肌肉比较薄弱，锻炼腰背肌肉能够使腰部肌肉变得强壮，韧带坚强，降低腰部受伤的风险，从而防治腰肌劳损。 下面几个动作既能缓解腰痛，还能起到康复腰肌劳损的作用，您动起来 1 腰部放松动作 这里以腰方肌的放松为主。腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，是我们重点放松的肌肉。在放松该肌肉时，我们应采取坐姿，将要放松的一侧肌肉置于泡沫轴上，身体稍向侧倾，同侧肘关节放在瑜伽垫上支撑身体，另一侧手臂自然置于腿上或躯干上。后背微屈，膝关节约成九十度，双脚跟着地，约与肩同宽。脚与手肘协同发力，前后运动。 要注意臀部不要接触地面，动作不要上下移动，避免影响放松效果；双脚跟要踩实地面，以免影响发力。 2 臀部放松动作 臀大肌是臀部的主要肌肉，被称为跑步的“发动机”，强大的臀大肌能很好地保护腰部。以左侧为例，放松肌肉时，右脚踩实地面，膝关节约成九十度，左脚置于右膝上侧，臀部置于泡沫轴上，身体微向左倾。双手放在身体后方支撑，双手与右脚协同发力，前后移动，感受臀部的按摩。 注意核心收紧，脚踩实地面，以免重心不稳；控制身体不要上下移动，避免影响按摩效果。 3 背部放松动作 竖脊肌是我们背部的重要肌肉群，它负责撑起我们的脊梁。放松时，我们要仰卧于泡沫轴上，双脚分开，与肩平齐，脚跟着地，膝关节约成九十度，臀部离地，背部可以微微屈起，双手置于耳后或抱于胸前，双脚发力，前后移动。 注意：做动作时，注意脚要踩实地面，以便发力。 4 阔筋膜张肌放松动作 阔筋膜张肌位于大腿外侧，由于它与臀部肌肉有很大的联系，因此该处筋膜的放松对缓解腰肌劳损有很好的效果。首先，侧卧于垫上，将一侧大腿上部置于泡沫轴上，另一腿屈起置于身体前侧，双手自然撑地，维持平衡。手与脚协同发力，前后移动。 注意：做这个动作时，要注意腿部的位置，避免放置位置过低而无法有效放松肌肉。

人上了年纪难免会出现腰背痛走路腿麻、无力严重者甚至寸步难行不少人认为这是腰椎间盘突出但还可能是患了腰椎管狭窄症腰椎管狭窄症患者如果出现腰痛或腿麻的情况往往在休息后可以得到缓解但过不了多久又会出现下肢疼痛、酸胀无力需要再次休息，周而复始1 腰椎管狭窄症/腰椎间盘突出的区别腰椎管狭窄症 多发病于40岁以上的人群，是很常见的一类慢性疾病； 它是由于先天性或继发性原因，使得腰椎椎管或神经孔的容积变小，压迫椎管内的神经，导致腰腿痛、下肢麻木无力，以间歇性跛行为为特征的疾病； 早期主要表现为腰痛、臀部疼痛，随着疾病的进展会出现下肢疼痛、麻木、无力等症状； 患者通常伴有腰椎间盘突出的症状，因此二者常常混淆。腰椎间盘突出症 主要是由于腰椎纤维环的破裂，椎间盘里的髓核组织通过破裂口，突入到椎管里，压迫神经根，导致明显的下肢放射性疼痛。2发病原因1. 先天性因素2. 腰椎退变3. 腰椎外伤4. 腰椎手术等医源性因素3症状表现 间歇性跛行 腰痛 屁股痛 腿痛、麻木 下肢力量降低严重的情况下，会导致肛门周围麻木，甚至出现知觉丧失、大小便困难、下肢瘫痪等症状。间歇性跛行间歇性跛行是腰椎管狭窄症的典型表现出现间歇性跛行该怎么办？虽然腰椎管狭窄症发病部位在腰部，但被压迫的腰椎的神经根对应管理区域在腿部，尤其是小腿，因此发病症状会表现在腿上。此时如果长时间行走，腰椎管内的压力增高，导致椎管里的静脉回流不畅，进一步加重椎管狭窄和神经根缺血的程度，从而产生下肢疼痛、没劲，会被迫停止行走。而如果蹲下，把腰部向前弯曲，或躺一会儿，椎管狭窄的程度自然减轻了，静脉淤血的情况得到好转，神经不再缺血，下肢症状会得以缓解，就又能走路了。但走不了多久，又会出现下肢疼痛、酸胀无力，需要再次停下来休息，周而复始。下肢动脉闭塞症/腰椎管狭窄症二者都有间歇性跛行的症状腰椎管狭窄症患者（“神经源性”间歇性跛行）：椎管容积减少导致神经受压，神经缺血所致；下肢动脉闭塞症（“血管源性”间歇性跛行）：下肢动脉闭塞后，血液无法到达下肢，导致下肢血液供应减少所致。从身体位置的变化区分腰椎管狭窄症患者的间歇性跛行与身体位置的变化有关，例如病人因为长时间行走后发病，但蹲下或卧床休息后可以缓解；下肢动脉闭塞症病人的间歇性跛行症状和身体位置的变化无关，且到了疾病的严重阶段，即使是卧床休息也会引起下肢的疼痛症状，甚至皮肤溃烂。从动脉的搏动区分下肢动脉闭塞症病人足背动脉搏动减弱，甚至摸不到动脉搏动，下肢做B超检查可以发现下肢动脉闭塞；腰椎管狭窄症病人通常是正常的。4治疗方式保守治疗针对人群：发作不频繁、发作时间不长的患者；方式：卧床休息、药物治疗、功能锻炼、佩戴支具。手术治疗针对人群：经过保守治疗效果不好，有明显的神经根性疼痛，或明显的神经功能障碍（如下肢无力、下肢麻木、逐渐加重的间歇性跛行等），出现大小便功能障碍，下肢瘫痪的患者；方式：根据病人的身体状况和病情发展程度，选择不同的手术方案。如今手术治疗的方案和技术已经很成熟，手术治疗周期为十天左右，恢复快，住院时间为5到7天。一般手术后佩戴支具于第二/三天就能下地行走，恢复到正常生活大概要三个月左右。总体来说，腰椎管狭窄症手术治疗的效果很确切，患者满意度也很高。微创减压手术腰椎稳定性比较好、没有明显腰痛，或年龄太大不适合做大手术的患者，可通过微创减压手术进行治疗。脊柱微创手术对于需要做内固定的患者，可通过脊柱微创手术来治疗。5康复锻炼通过合理的运动锻炼腰背部和腹部肌肉的力量可以增强腰椎的稳定性达到缓解症状的目的1. 游泳2. 平板支撑6预防措施1. 正确用腰2. 多进行腰部保健运动3. 避免腰部外伤温馨建议 床垫要软硬适中； 避免腰部受到风寒侵袭； 避免腰部长时间固定在一种姿势； 搬抬重物时应先下蹲，避免腰部突然发力； 出现腰部肌肉劳损时要及时对症治疗； 经常进行腰椎锻炼运动，加强腰腹肌力量，增加腰椎稳定性，防止和延缓腰椎退变的发生。

忙碌了一天的你 是否觉得腰酸背痛脖子转不动？ 放心，你不是一个人！ 日常生活中，大家都会有颈肩酸胀，腰腿麻重等情况，多数人会认为是劳累所致，也有些是罹患脊椎疾病引起，所以切不可掉以轻心，尤其是出现颈肩疼、腰背痛、手脚麻木、走不稳、走不远都是脊柱病的征兆。 故避免脊椎损伤需从平时小的习惯做起，现在传授大家几招日常护脊心法。 1 刷牙：保持身体直立站立时脊椎承受的压力比弯腰站立时小得多。刷牙的时候应尽量保持身体直立，也可以用手扶墙，让脊椎休息一下，避免低头勾腰的姿势。 2 洗碗：洗碗时我们经常弯著腰，抬高手臂，这会导致胸段脊柱周围肌肉和韧带的劳损，引起胸背部和肩胛骨之间疼痛。巧妙借助凳子，能够有效减压。 3 提购物袋：花钱买两个购物袋，让左右手的压力均衡一点。提重物的时候先蹲下，然后再用力提起来。对女性来说，超过2kg就属於重物；对男性来说重物是指超过5kg的东西。不要把所有的重量都集中在一只手上，学会用两只手分散压力。 4 拖地：拖地听起来很简单，但腿部、腰背部紧绷，双臂用力，这个动作其实很危险。不要用手拿着抹布擦地板，用拖把比较好，事先需把拖把的手柄调整到与自己身高合适的长度，减轻腰背部负荷。 5 系鞋带：白天我们的脊椎一直处於十分紧张的状态，这会导致脊椎僵硬，缺乏弹性。只有身体处於舒适的状态，比如睡眠中时，脊椎才能好好休息一下。对于脊椎本来就不好的人，弯腰撅屁股系鞋带也会加重它的损伤，最好坐在凳子上系鞋带，这样好一点。 6 背包：如果背包的方式不正确，也会伤害脊椎。要选择带子比较宽，后部有支撑的背包，采用双肩背包的方式可以缓解胸腰部脊椎的受力。 7 拿高处的物体：伸手拿高处的物体时，脊椎会伸展开来。如果物体太重，可能会导致椎间盘受损。站到椅子上取高处的物品，减轻脊椎的压力。 8 注意站、坐姿：站如松，坐如钟。人体在平躺时，脊柱承载的重量相当于体重的25%，是脊柱最舒服的状态，人体在直立站立时脊柱会承载100%的压力，而弯腰时脊柱将承载200%的压力。因此不要长时间保持身体前倾或者弯腰姿势，不要长时间坐着看电脑、低头看手机、趴着睡觉、翘二郎腿、半躺半坐、驼背等。 脊柱病的危害有哪些？ 俗话说，万病之源在脊椎，脊柱就像是人体的大梁，承担着负重、运动、保持人体平衡、保护脊髓和内脏等责任。一旦脊椎的曲度及序列发生改变，就会加速椎间盘的退变，导致椎间盘突出、椎管狭窄、脊椎失稳等病理变化。 引发颈肩腰腿痛等一系列症状，影响生活的品质; 失衡的脊椎会压迫神经，导致相应脏腑器官的功能失调，久之引发器质病变；例如胃肠道功能紊乱、心肺疾病、代谢紊乱等一系列问题，严重者会导致肢体瘫痪，大小便障碍等； 引发情绪上的低落、忧郁、焦虑，使得健康问题进入恶性循环； 是人体早衰的关键所在。 上百种疾病与脊柱病相关 颈肩腰腿痛只是脊椎发出的求救信号而已，与疼痛带给我们麻烦和伤害相比，至少有上百种疾病与脊椎失衡相关，涉及到人体神经、呼吸、消化、泌尿、内分泌等各个系统，如心律失常、头痛眩晕、胃痛腹泻、血压增高、性功能障碍等，脊椎相关疾病才是更大的健康隐患。 脊椎问题会显著降低我们的生活质量。因此，除了在日常生活小事中避免伤害脊柱外，还要锻炼身体，比如游泳、体操等等，通过增强脊柱周围肌肉的力量，提高脊柱的稳定性和灵活性，降低脊椎病的发生率。 总而言之，培养正确的习惯，劳逸结合，健养兼顾是预防脊椎病的正道。 （图片来源于网络，如有侵权请联系删除）